Alanasana (अलानासना) Hohe Halbmondstellung
Alana (ālāna) – u.a das Binden, Mittel zum Binden; Pfosten an dem Elefanten festgebunden wurden; Asana – Stellung.
Alanasana, auch hoher Ausfallschritt genannt, gehört zu den Varianten von Virabhadrasana I (Held I). Je nach Lehrer:in, Tradition und Kontinent ist Alanasana auch als High Lunge, Anjaneyasana bzw. Utthita Ashwa Sanchalanasana und Crecent Lunge (engl. Halbmond) bekannt.
Wenn du deinen Oberkörper nach vorne beugst und die Hände neben den Füßen aufsetzt kannst du Alanasana auch „Runner’s Pose” (Anjaneyasana) nennen, da die Haltung dann einer Sprinter:in an der Startlinie ähnelt.
Dieses Asana hilft, mehr Weite und Geschmeidigkeit in die gerne mal angespannten Waden und Oberschenkel zu bringen, außerdem dehnt sie auch die Gesäßmuskeln und die Hüfte.
Der Unterschied zum Held I – Virabhadrasana I besteht hauptsächlich in der Stellung des hinteren Fußes, was auch die Ausrichtung deines Beins und der Hüfte beeinflusst. Dein Oberkörper ist bei Alanasana ein wenig mehr nach hinten gebeugt als im Krieger, und du dehnst durch die Rückbeuge die Hüftflexoren etwas stärker, während du im Krieger I eher die Leistenmuskeln öffnest.
Körperliche Wirkungen
- stärkt den Rücken und die Beine, insbesondere den Quadrizeps und die Glutaei
- stärkt die Schultern und Arme
- dehnt deine Bauchmuskulatur, deine Hüfte, den Psoas, die Oberschenkel und Fußsohlen
- weitet den Brustkorb, die Lungen und die Schultern und sorgt so für eine geschmeidige Atemhilfsmuskulatur
- dehnt deine Leisten, die Beine und deine Wirbelsäule
- dehnt die Hüftflexoren
- stärkt die Hüftstrecker
- kräftigt den unteren Rücken
- aktiviert die Oberschenkelrückseiten (Hamstrings)
- massiert die Bauchorgane
- verbessert deine Balance
- hilft einen starken Core zu entwickeln
- löst Schulter- und Nackenverspannungen
Energetische Wirkungen
- Die Rückbeuge und die Dehnung der Wirbelsäule wirken sich positiv auf deinen Kreislauf aus. Dein Herz pumpt ein bisschen schneller und verteilt so frisches Blut im ganzen Körper. Durch den Raum, der aus der Wirbelsäulendehnung entsteht, kann das Prana wieder fließen.
- stimmungshebend
- aktivierend
Ausführung:
- Beginne im herabschauenden Hund oder Vier-Füßler-Stand.
- Schwinge den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände
- Richte das rechte Knie über dem rechten Fußgelenk aus und halte das linke Bein gestreckt und aktiv, das Knie zeigt gerade nach vorn, die hintere Ferse ist in abgehoben.
- Haltet dein Becken parallel zum vorderen Mattenrand.
- Hebe den Oberkörper und führe die Arme gestreckt nach oben, die Handflächen sind einander zugewandt
- Um den unteren Rücken lang zu halten (kein Hohlkreuz!), hebe die Darmbeinstachel von den Oberschenkel weg und verlängere dadurch dein Kreuzbein Richtung Boden.
- Ziehe die untere Rippen nach innen und unten.
- Strecke die Arme aus der Mitte des Rückens heraus kraftvoll bis in die kleinen Finger.
- Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung.
- Senke den Oberkörper zum rechten Oberschenkel, leg die Hände auf den Boden und kehre zurück in den herabschauenden Hund oder Vier-Füßler-Stand
- Nach einigen Atemzügen schwingst du den linken Fuß nach vorn und übst die andere Seite
Tipp: Um dich beim Halten des Gleichgewichtes zu unterstützen, setze die hintere Ferse an die Wand.Varianten:
– Lege das Knie vom gestreckten Bein zum Boden für Anjaneyasana
– Rückenschonende Variante: Richte Oberkörper und Arme in der Verlängerung des hinteren Beines diagonal nach vorn gestreckt aus.
Beachte!
Halte dein Knie über dem Fußgelenk ausgerichtet und das Knie gerade nach vorne ausgerichtet.
Das hintere Bein ist gestreckt.
